آیا تخم مرغ منبع امگا 3 است؟
به گزارش وبلاگ پریها، مقدار امگا 3 در تخممرغ معمولی نسبتاً کم است، اما به نوع تغذیه مرغ و اینکه تخممرغ معمولی یا Omega-3 enriched باشد، تفاوت زیادی دارد.
در تخممرغ معمولی، بخش عمده امگا 3 در زرده قرار دارد و شامل سه نوع اصلی است:
- ALA (آلفا لینولنیک اسید)
- EPA
- DHA
یک مطالعه که ترکیب اسیدهای چرب تخممرغ را بررسی کرده، در تخممرغ معمولی حدود 65 mg ALA در هر 100 گرم و حدود 84 mg DHA در هر 100 گرم تخممرغ گزارش کرده است؛ در نمونه مورد بررسی EPA تقریباً وجود نداشت.
اگر وزن بخش خوراکی یک تخممرغ را حدود 50 گرم در نظر بگیریم، بهصورت تقریبی میتوان گفت یک تخممرغ معمولی چیزی در محدوده دهها میلیگرم DHA و مقدار کمتری EPA دارد. البته این عدد ثابت نیست و تغذیه مرغ تأثیر قابل توجهی دارد.
تخممرغ غنیشده با امگا 3
اینجا تفاوت بسیار بیشتر میشود. مرغهایی که خوراکشان با موادی مثل دانه کتان، روغن ماهی یا ریزجلبکها غنی شده باشد، میتوانند تخممرغهایی تولید کنند که مقدار امگا 3 آنها چند برابر تخممرغ معمولی باشد.
برای مثال، در یک مطالعه روی تخممرغ غنیشده، هر تخممرغ حدود:
500 mg DHA + 40 mg EPA + 1 g ALA
داشته است؛ در حالی که تخممرغ استاندارد همان مطالعه حدود 110 mg DHA و 0.15 g ALA داشت.
بنابراین اگر هدفت از خوردن تخممرغ، دریافت EPA و DHA باشد، تفاوت بین تخممرغ معمولی و تخممرغ Omega-3 بسیار مهم است.
نکته مهم دیگر این است که مجموع Omega-3 با EPA+DHA یکی نیست. مثلاً ممکن است روی بستهبندی یک تخممرغ مقدار بالایی Omega-3 نوشته شده باشد، اما بخش زیادی از آن ALA باشد. از نظر تغذیهای، EPA و DHA مستقیماً برای بدن قابل استفادهاند، در حالی که تبدیل ALA به EPA و بهخصوص DHA در بدن محدود است.
اگر بخواهی، میتوانم مقدار امگا 3 تخممرغ، ماهی سالمون، ساردین، گردو، تخم کتان و مکمل روغن ماهی را کنار هم بر اساس مقدار EPA+DHA مقایسه کنم تا مشخص شود مثلاً برای رسیدن به 500 یا 1000 میلیگرم EPA+DHA چه مقدار از هرکدام لازم است.